德州市人民医院营养膳食科营养学博士马炎：春节饮食种类每天不低于12种|德州云-德州晚报全媒体

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 “每逢佳节胖三斤”，马上就要过年啦！鸡鸭鱼肉、藕夹饺子、蛋糕点心……在这么多的美食面前，到底怎么吃才能既健康又不长胖呢？德州市人民医院营养膳食科营养学博士马炎将为您支招。

荤素搭配 种类不低于12种

 传统的春节餐桌上总是少不了各种大鱼大肉，这样吃，不仅容易长胖，还非常不利于血脂、血压和血糖的控制。

 马博士建议，春节饮食要荤素搭配，食物多样化。我国膳食指南推荐每天吃12种以上食物，每周要吃25种以上食物。每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。多样、足量地摄入各类食物，特别是富含优质蛋白的鱼禽肉蛋奶和新鲜蔬菜水果。切实保证每天1个蛋、1斤菜、半斤果、300ml奶。少吃或不吃烟熏、腌制、糖渍等加工制品，比如熏肉、咸鱼、水果罐头等。

重视早餐质量 保持三餐规律

“春节期间尽量少去饭店，三餐尽量在家自己制作，烹调做到‘三减’：减盐、减油、减糖，多用蒸、煮、炖、烩、焯等方式。”马炎对记者说。

很多市民认为大年三十要吃年夜饭，早餐要不就凑合吧！马炎提醒广大市民，这样的想法万万不可有。早餐是三餐中最重要的一餐，是一天的活力源泉。重视早餐质量，能有效保持三餐规律、防止暴饮暴食、控制体重。

主食不能少  零食摄入要节制

过节期间，很多人会因为喝了太多酒水饮料，吃了很多高蛋白、高脂肪食物，就不吃主食了。马炎建议大家千万不要放纵自己“敞开肚皮”大吃鱼和肉，而不吃主食。

全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病的风险都有很大好处。主食要多吃全谷物和杂豆类及薯类食物，减少白馒头白米饭。比如，在做饭、做馒头的时候加一些糙米，燕麦、小米等。

另外，可多备货原味坚果、牛奶、水果等食物，减少薯片、甜食、甜饮料等高油高糖空热量食物的储存。餐前半小时不吃零食，避免影响正餐食用。若一不小心摄入过多零食，则可适当减少正餐的主食部分和烹调用油。

食量要适度 预防急性肠胃炎

春节期间菜肴极为丰盛，很容易吃太多，所以春节期间是急性胃肠炎、急性胰腺炎、胃出血、胃溃疡的高发期。

马炎建议，除了有意识地进行总量控制，还有些小技巧：比如正式吃饭前先喝一碗汤，这样有助于消化液分泌，也可以占据一部分胃容量，避免吃得太多；适当吃些水果和杂粮、谷类，因为水果蔬菜、杂粮和谷类可以提供较高的饱腹感，可以起到少吃一点其他的大鱼大肉的作用。喝酒之前最好吃点东西，一是能够在胃里形成一些保护，减少对胃壁的刺激。



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