【教你宅出“彩”】在家怎么健身?这套高效燃脂动作请收好|德州云-德州晚报全媒体

疫情当前,少出门、宅在家不仅是保护自己,更是我们每个人对社会应尽的责任。宅在家中,除了保持乐观心态、做好防护,咱们还能干点啥呢?

有人想出了各种花式健身方法,锻炼身体增强免疫力……

  


花式健身固然好,专业锻炼更重要。今天,我们为你推荐“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出的“客厅马拉松”,为广大运动爱好者策划定制室内训练课程,通过阶段式进阶训练,帮“久宅居家”的你激活体能,唤醒沉睡的运动神经。

高效燃脂动作推荐(一)

  


每逢佳节胖三斤是我们对于节假日吃喝增多、运动减少最直观的感受。长肉很容易,而减脂很难也是我们对于减肥最直观的感受。在抗击疫情的关键时刻,减脂锻炼也该提上日程了,“健康中国”客厅马拉松邀请到美国姿势跑法认证教练韩明敬,用两天的时间,教给你高效燃脂的动作练习,将这一假期吃出来“肉”都给“减“下去。


Ready?Go!


动作一:原地高抬腿

挺胸收腹站立,双臂屈肘,小臂与地面平行前脚掌发力。双腿快速向前提膝抬腿,每一次抬腿至略高于髋部保持身体稳定,动作连贯,每组30秒。



动作二:原地爬行

挺胸收腹,腿部可自然弯曲。双手双脚与肩同宽,爬行过程中注意控制爬行方向和距离。在最远端时,保持躯干和腿部在同一直线上,手臂伸直垂直于地面,每组10次。



动作三:跪姿俯卧撑

俯身,双臂比肩略宽支撑身体,双膝跪地,小腿向上弯曲背部挺直,身体从头到膝盖呈一条直线,屈肘俯身向下至胸部,几乎接触地面后,伸直手臂还原,每组15次。



动作四:简易波比跳

双脚打开肩同宽,挺胸收腹,俯身下蹲,双臂比肩略宽近地,双腿迅速向后伸直。伸直后屈肘做俯卧撑一次,起身后双腿迅速向前屈膝起身,起身后迅速向上跳起。双脚落地后再次俯身下蹲,每组12次。




动作五:跳跃箭步蹲

自然站立,腰背挺直,核心收紧,向前或向后迈出一步,并顺势下蹲成弓步,下蹲至前侧腿与大腿平行后,双腿爆发力向上跳起跳起后在空中交换双腿,双脚落地站稳时再次下蹲,全程保持背部挺直,下蹲时后侧腿膝盖不要着地,每组16次。



动作六:坐姿收腿

腿部、腹部持续发力。屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空,每组12次。



动作七:登山跑

俯身,双臂伸直位于肩部正下方,手肘微屈,背部挺直,双腿向后伸直双腿交替快速向前提膝,注意节奏稳定,动作不要乱,每组30秒。



动作八:开合跳

双腿并拢站立,挺胸收腹,腰背挺直,双臂下垂双腿向外跳开,同时双臂上举,双脚落地后再向内跳加,同时双臂还原双脚落地时注意缓冲,每组30秒。


温馨提示:管住嘴迈开腿

1.指根据自身情况,合理安排训练计划,通过适合的动作,恰当的负荷,来达到训练目标;

2.合理饮食,控制热量;

3.正确的热身,很重要;

4.节后减脂,切莫求速!


来源:人民体育


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