秋分防秋膘,断主食戒晚饭非上策!营养专家:这样“按级别”吃主食也能瘦|德州云-德州晚报全媒体

近日,杭州一女子因15年不吃晚饭,以致脱发、月经紊乱、牙齿松动……才35岁的她已面临早衰的风险。这则新闻着实惊到了正在尝试着节食减肥的女性朋友们。那么,长期不吃主食或晚餐减肥真的不健康吗?该如何保持体型?秋分已至该如何防止贴秋膘?就这些问题,记者采访了德州市人民医院临床营养科营养师杨莉,她讲解了发胖和减肥的原理,并推荐了三款简单易学的减肥餐。

减肥不当导致脱发、月经紊乱

“我最近总是失眠、健忘,头发还大把大把地往下掉。”连日来,市民杨女士发现自己的身体出现了状况,情绪也变得很差。经过检查发现,身高1.58米、体重48公斤的她营养不良,还伴有缺铁性贫血。

当医生询问杨女士饮食情况时得知,她为了保持体型,近半年来她将代餐粉替代了主食,晚餐则只吃水果或者是黄瓜。体重确实从63公斤降至48公斤,达到了她想要的效果,但各种不适也随之而来。“开始觉得乏力、头晕,后来就发现自己变得健忘,有些人见了面只觉得眼熟却想不起来是谁,明明刚决定要做的事情,转过身就忘记了。”明明只有36岁,记忆力还不如63岁的老人,“这两个月经期也变得紊乱了,而且脸上的痘痘也多了起来。”眼瞅着自己精神变得越来越糟,杨女士只得来到医院向医生求助。

不吃主食并非减肥捷径

“很多人把不吃主食当作减肥捷径,在她们看来,碳水化合物简直是减肥的噩梦。”杨莉称,有些人走入减肥的误区,总觉得主食热量很高,要么只吃肉或者蔬菜、水果,要么干脆以代餐粉替代一切。那么。吃主食就一定会导致肥胖吗?“30年前,中国人是用大碗吃饭、大海碗装面条的,可是那时候人们都很瘦。现在饭碗越来越小,人们肚子上的肥肉却越来越多。所以,不需要什么专业知识就可以理解,吃主食和发胖之间,没有什么必然联系;少吃主食,也未必会让人变瘦。”

“当然,只吃肉确实体重会下降。但前提是不吃任何含碳水化合物的食物的生酮饮食模式。”杨莉称,碳水化合物的食物除了传统主食和面包之外,还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品、水果干、土豆、红薯,以及各种水果,甚至牛奶都不能多喝,因为其中含有乳糖,“这样会很快地减重,但问题是,一旦恢复正常饮食,体重就会飞快反弹。”她解释,尽管体重下降很快,但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险,肝脏和肾脏也承受着沉重负担。

杨莉表示,主食作为碳水化合物的主要来源,能够快速在体内释放能量,既是神经系统和心肌的主要能源,也是肌肉活动时的主要燃料。“很多女性发现,在不吃主食一段时间之后,她们的皮肤都变差了变得质粗、松弛而黯淡。脱发、发质变得干枯或油腻。”因为碳水化合物过低会发生“酮症”,呼气都有股烂苹果味道,而那些只吃蔬菜水果的女性中,有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血,甚至是闭经、卵巢萎缩,“不吃主食还有一大副作用,那就是记忆力明显下降,还会出现失眠、脾气古怪、情绪烦躁等症状。”

既保证营养又减肥 专家推荐减肥餐

随着“秋分”的到来,天气也会越来越凉了,民间也流行一种说法,叫做贴秋膘。主要就是因为大家在夏季的时候,因为炎热的天气,多多少少都会就得胃口不佳,所以在夏季相对吃得就比较的少,而且体重也会有所下降,在秋季来临之际,不少人就主张给他补回来,就有了贴秋膘这一个说法。这对于爱美的女士来说,又是一项不得不面对的挑战。那该怎样吃,才能既能保证营养,又能够保持身材呢?杨莉给推荐了三个级别的减肥主食。

A级减肥主食:

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。最美好的事情是,豆子只能煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

B级减肥主食:

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几篇麸皮点缀,起不了减肥作用。

C级减肥主食:

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是,烹调时不能加油加盐,必须是蒸煮方法,替代粮食来吃,才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食,只能增肥。

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