秋分防秋膘，断主食戒晚饭非上策！营养专家：这样“按级别”吃主食也能瘦 | 德州云-德州晚报全媒体

近日，杭州一女子因15年不吃晚饭，以致脱发、月经紊乱、牙齿松动……才35岁的她已面临早衰的风险。这则新闻着实惊到了正在尝试着节食减肥的女性朋友们。那么，长期不吃主食或晚餐减肥真的不健康吗？该如何保持体型？秋分已至该如何防止贴秋膘？就这些问题，记者采访了德州市人民医院临床营养科营养师杨莉，她讲解了发胖和减肥的原理，并推荐了三款简单易学的减肥餐。

减肥不当导致脱发、月经紊乱

“我最近总是失眠、健忘，头发还大把大把地往下掉。”连日来，市民杨女士发现自己的身体出现了状况，情绪也变得很差。经过检查发现，身高1.58米、体重48公斤的她营养不良，还伴有缺铁性贫血。

当医生询问杨女士饮食情况时得知，她为了保持体型，近半年来她将代餐粉替代了主食，晚餐则只吃水果或者是黄瓜。体重确实从63公斤降至48公斤，达到了她想要的效果，但各种不适也随之而来。“开始觉得乏力、头晕，后来就发现自己变得健忘，有些人见了面只觉得眼熟却想不起来是谁，明明刚决定要做的事情，转过身就忘记了。”明明只有36岁，记忆力还不如63岁的老人，“这两个月经期也变得紊乱了，而且脸上的痘痘也多了起来。”眼瞅着自己精神变得越来越糟，杨女士只得来到医院向医生求助。

不吃主食并非减肥捷径

“很多人把不吃主食当作减肥捷径，在她们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。”杨莉称，有些人走入减肥的误区，总觉得主食热量很高，要么只吃肉或者蔬菜、水果，要么干脆以代餐粉替代一切。那么。吃主食就一定会导致肥胖吗？“30年前，中国人是用大碗吃饭、大海碗装面条的，可是那时候人们都很瘦。现在饭碗越来越小，人们肚子上的肥肉却越来越多。所以，不需要什么专业知识就可以理解，吃主食和发胖之间，没有什么必然联系；少吃主食，也未必会让人变瘦。”

“当然，只吃肉确实体重会下降。但前提是不吃任何含碳水化合物的食物的生酮饮食模式。”杨莉称，碳水化合物的食物除了传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品、水果干、土豆、红薯，以及各种水果，甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖，“这样会很快地减重，但问题是，一旦恢复正常饮食，体重就会飞快反弹。”她解释，尽管体重下降很快，但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险，肝脏和肾脏也承受着沉重负担。

杨莉表示，主食作为碳水化合物的主要来源，能够快速在体内释放能量，既是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料。“很多女性发现，在不吃主食一段时间之后，她们的皮肤都变差了变得质粗、松弛而黯淡。脱发、发质变得干枯或油腻。”因为碳水化合物过低会发生“酮症”，呼气都有股烂苹果味道，而那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血，甚至是闭经、卵巢萎缩，“不吃主食还有一大副作用，那就是记忆力明显下降，还会出现失眠、脾气古怪、情绪烦躁等症状。”

既保证营养又减肥 专家推荐减肥餐

随着“秋分”的到来,天气也会越来越凉了，民间也流行一种说法，叫做贴秋膘。主要就是因为大家在夏季的时候，因为炎热的天气，多多少少都会就得胃口不佳，所以在夏季相对吃得就比较的少，而且体重也会有所下降，在秋季来临之际，不少人就主张给他补回来，就有了贴秋膘这一个说法。这对于爱美的女士来说，又是一项不得不面对的挑战。那该怎样吃，才能既能保证营养，又能够保持身材呢？杨莉给推荐了三个级别的减肥主食。

A级减肥主食：

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

B级减肥主食：

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。

C级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。