德州体育中考倒计时！专项“提分攻略”来了|德州云-德州晚报全媒体

  

德州体育中考进入倒计时，“30分”中考分数在向中考生们招手。但想全部拿下30分并不容易，近一段时间，德州各中学紧锣密鼓为体育中考做准备。7日，记者采访多位体育老师，整理出老师们的专项“提分攻略”，50米短跑怎么压枪、冲刺？800米/1000米中长跑怎样突破“极点”？一起来学习！

各中学开展专项体育训练

按往年经验，德州体育中考时间通常安排在五一结束后，五月中旬结束全部测试，今年根据市教体局《关于做好德州市 2021 年初中学业水平考试体育考试工作的通知》，5 月 20 日前完成考试成绩上报工作。这也就意味着，目前已经进入体育中考倒计时。

体育中考的必考项目为中长跑，男子1000米，女子800米，抽考项目在50米短跑、  坐位体前屈、立定跳远中抽签决定，各站15分，满分30分。因必考项目固定，因此，各校在初一阶段就开始为中长跑做准备，如大课间跑操、体育课中长跑训练、寒暑假体育作业等，进入初三后，中长跑训练更为重要，基本是每节体育课的必练项目。

3月初，德州初中毕业生体育考试项目抽签结果为50米短跑，抽考项目确定后，短跑训练提上日程。相比较更需要长期训练耐力与毅力的中长跑，短跑更看重天份与技巧，现在是冲刺阶段，加强短跑技巧训练，成绩提高十分明显。

短跑提分靠压枪和冲刺

50米短跑的满分成绩为男子7.3秒、女子7.9秒，每慢0.1秒少0.75分，可以说是一个分秒必争的项目。

德州五中体育教研组组长李志燕老师告诉记者，想要在这个项目中拿高分，重点在起跑与冲刺阶段。目前正在训练学生们的起跑姿势、学会预判口令压枪起跑、终点全力冲刺几个方面，比如学生听到‘预备’后必须预判出与起跑枪声的间隔，压枪跑很有优势。而到了最后冲刺阶段，很多同学习惯性的认为跑在前面就胜利了，实际上老师是以秒表时间计算成绩，最后阶段冲刺跑，这是高分关键，可能仅仅是稍微松了一口气，成绩就要差两三分。

此外，50米跑的动作应平稳、重心起伏较小，跑姿要略有向前性和平稳的直线性，在前20米要保持身体的前倾。需要提醒学生的是，50米跑有跑道限定，不能变化跑道，终点冲刺跑速度较快，为安全起见，冲刺后也要在自己的跑道上继续跑。

利用跑道优势、“假想对象法”，长跑不累拿高分

中长跑的满分成绩为男子3分40秒，女子3分25秒，想要拿到这个项目的满分十分不易。德州九中体育教研组组长李静老师介绍，中长跑是学校一直在训练的项目，目前正采用“以测代练”的方式帮助学生提高成绩，初三年级每周都会进行课堂测试，让学生根据自己的情况，掌握自己的训练进度。

李静老师表示，学生容易出现的问题是在进行中长跑测试的时候，只要听见哨声就铆足全身力气往前冲，中途却发现自己没了力气，被后面的人反超了。其实，中长跑更考验学生是否能够合理分配体力，和持之以恒的耐力。

李静建议，中长跑要充分利用起跑后可以变化跑道的优势，尽量靠近内道，方便实现弯道超车，跑的过程中学会自我鼓励和刺激，可以把跑在自己前面的人设想成自己的“对手”，仅仅跟住前一名学生不放松，从心底里给自己施加压力，在临近终点的最后200米时，可以大口呼吸，用尽全身力气直到冲过终点。

此外，中长跑时，内脏器官氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”，是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，需要更强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。

冲刺备战别过量，提高心理重视很关键

体育中考倒计时，30分的分值让不少家长和学生感到压力不少，开始加班加点训练。但需要提醒的是，考试当前，安全第一，体育锻炼是一项需要长期坚持的运动，更讲究循序渐进，切不可“急功近利”，不仅不能取得好成绩，还有可能造成肌肉、韧带拉伤。

还有些学生会为可能拿不到满分而焦虑，所以要让学生适应考试时的心理状态，要培养在考场上的应变能力，比如失误之后，该怎么调整自己的心态和状态，遇到突发情况不要慌不要怕，积极寻找老师解决问题，稳定的心理状态也很关键。家长也无需太焦虑，要详细老师们帮助学生达到最佳转台，发挥平常训练时的水平就是胜利。

而且，越是临近考试，学生越要仔细准备和检查自己的考试装备，考生考试时，不建议临时采用新装备，用最熟悉的装备参加考生，更有利于发挥和减少突发状况。

多地出台最新中考体育方案，体育锻炼不是说说而已

近年来，国家越来越重视体育锻炼，一系列青少年体育锻炼相关政策接连出台，体育在中考中的分值越来越重。2020年9月，国家体育总局和教育部联合印发《深化体教融合促进青少年健康发展意见的通知》，指出要加强学校体育工作，将体育科目纳入初、高中学业水平考试范围，纳入中考计分科目，科学确定并逐步提高分值，启动体育素养在高校招生中的使用研究。

在这方面，北京中考体育满分40分，包含现场成绩30分+过程性考核10分；青岛已将中考体育与健康学业水平考试分为过程评价和目标效果测试，总分60分；云南省教育厅发布《关于进一步深化高中阶段学校考试招生制度改革的实施意见》，体育与语文、数学、英语、体育并未100分。

因此，呼吁家长及学生们一定要提高对体育锻炼的重视，比起紧盯分数、考试前“临时抱佛脚”式训练，更建议家长以身作则，从小培养孩子的运动习惯，不仅能提高孩子的中考成绩，还能锻炼身体，两全其美。

 



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