健康知识|锻炼方式不当造成膝盖疼痛 脆弱的膝关节该如何养护?|德州云-德州晚报全媒体

随着人们健康意识的不断提高,如今越来越多的人加入到快步走、健身跑的队伍中,公园、河边甚至小区内,只要能走、能跑的地方,到处都有市民锻炼的身影。但是有一种声音也随之而来:怎么越走膝盖越难受?过度锻炼会不会伤膝盖?日常生活又该如何保养膝关节?

针对这些问题,记者采访到德州市人民医院创伤运动医学科主治医师刘千,看看在日常生活中,如何延长膝关节的“使用寿命”。

锻炼也要循序渐进,一味追求步数不可取

世界卫生组织建议,成年人每周至少应完成150分钟中等强度的有氧身体活动。健步行时间灵活、无需装备、容易上手儿,成了大多数市民锻炼身体的第一选择。但“健步行”可不是简单的“刷步数”,抬脚就走。如果锻炼方式不当,反而会适得其反,造成膝盖损伤。

市民王先生最近因为想减肥,也加入了健步行的队伍当中,“我身高175cm,体重200多斤,眼看着衣服都穿不下去了,正好这几天晚上天气凉爽,我就想出来快步走一走,减减肥。”王先生说着,拍了拍自己的大肚腩,“走了两三天,体重没啥变化,膝盖倒是开始不舒服了。”

据王先生表示,自己在健步行的过程中追求“速度要快,步数要多,不要停歇”的“三要”原则。“这不是觉得活动量越大,减肥越有效果嘛,结果现在膝盖疼啊,走路都是问题。”

记者随机采访一些因为身体肥胖而选择健步行的市民,发现像王先生这样的情况并不少见,德州市人民医院创伤运动医学科主治医师刘千对此表示,肥胖人群的健步走强度不宜过高,“由于体重超标,膝关节负担比体重正常的人会高不少,特别是在运动过程中,膝关节负担会更重。因此,建议在运动时采用中低强度,也可间歇变换短暂的中高强度,加速脂肪的消耗。

此外,刘千表示,健步走并不是步数越多越好,总量要控制在科学范围之内,一味追求高步数,反而容易造成膝盖损伤。“不经常运动或肥胖的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80至100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健步走速度”


哪些运动最伤膝盖?又该如何养护?


“其实伤膝盖的运动都有几个共同点,如经常高负荷的屈伸膝关节、旋转膝关节以及频繁剧烈的跑动蹦跳,特别是激烈的对抗性竞技性下肢运动等,都比较容易造成膝关节的损伤。”刘千表示,常见的体育运动,如踢足球、打篮球、网球、举重等等,都容易引起膝关节的疼痛。

刘千建议,市民在进行任何体育运动项目的时候,都要注意保护膝关节。“一些年轻人一味的追求运动的强度和数量,这种做法非常不可取。任何体育锻炼都应循序渐进,频繁的过度运动会适得其反,造成身体的损伤。”

“锻炼强度要以自身的主观判断为准。如健步走时心跳加快、呼吸微喘、微微出汗、不能唱歌,但还能和同伴聊天,那这对自身而言,就是适宜的中等强度了。”

此外,在运动过后,也要及时对膝关节进行相应的保养和保健。如健走后,不要立即停止活动,应逐渐放松,可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作,可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松,增强身体的柔韧性,降低肌肉的硬度,有助于缓解运动疲劳。

如何锻炼才能延长膝盖的“使用寿命”

“合理锻炼对膝盖的损伤并不大。”刘千表示,想要延长膝盖的“使用寿命”,要注意以下三点。

“首先要根据自身的条件,在锻炼时,调整步幅或速度。”刘千强调,一般慢跑对膝关节的损伤并不大,但如果是快走或者是长时间的奔跑(时间过长、距离过远),势必对关节造成一定的磨损。“一般是以‘锻炼后第二天晨起,关节没有疼痛、酸胀感’为宜,并且锻炼的时间和运动强度要逐步增加。”

刘千强调,运动前做好热身准备很重要。比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性,最大限度地预防运动损伤,尤其是慢性损伤。

“其次,锻炼时应避免在过硬的地面或者跑步机上,这两种场地对关节的冲击过大,会加重关节软骨的磨损。”

 刘千建议,健步走的地点可以选在自己熟悉的街道或公园,塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑胶步道具有弹性,对膝关节的反冲力较小,且没有车辆,更加安全,是健走的理想场地。

“最后,要注意锻炼时的穿着。衣服尽量选择透气性比较好的,鞋子要有一定的弹性垫和厚度,最好使用专业的跑步鞋。并佩戴护膝。”

刘千表示,有一定稳固性且缓冲性能好的鞋子,不但可以有效缓解体重惯性对踝关节和足底筋膜的损伤,还可以缓冲因走路导致的对腰椎间盘的压迫。此外,健走与登山等户外运动不同,鞋子应尽量选轻便的款式。

相关链接:

造成膝盖疼痛的原因有哪些?

“膝关节疼痛的病因较为复杂,需结合患者病史、体格检查及实验室检查等进行综合分析才能明确诊断疼痛原因。”刘千表示,导致膝关节疼痛的原因大致有三种:疾病因素、环境因素和药物因素。其中疾病因素中又涵盖运动性损伤,感染,变态反应,退行性病变等等。

“像运动过后的膝盖疼痛,属于运动性损伤。”刘千表示,“平时不怎么活动,突然增加运动量,特别是肥胖的人,本身关节负担就很大,不循序渐进的过度运动,超过了膝盖的负荷,很容易造成膝关节的疼痛。”

刘千指出,这种疼痛都是因为突然增加的膝关节负荷,导致软骨磨损、骨小梁微损伤、韧带劳损等没法在短期内得到及时修复造成的。“开展运动健身计划也好,减肥也好,凡事都要循序渐进,过犹不及。你今天硬抗了5公里,明天你可能就会因为膝盖疼痛,而终止你信誓旦旦的健身减肥计划。”

此外,像骨性关节炎、半月板损伤和半月板周围炎、韧带损伤、滑膜炎等,都是常见引起膝盖疼痛的病因。

“骨性关节炎常见于中老年群体,早期常表现为刚要起身的时候疼痛、关节僵硬,但是走两步活动开会有缓解,活动过多会再次出现。晚期会出现持续性疼痛,甚至关节畸形、肿胀”刘千建议,此类患者要避免爬山,爬楼梯或长时间蹲着,并在天气变冷前,提前开始注意膝关节保暖。“也可以锻炼股四头肌力量。根据年龄,选择直腿抬高、靠墙静蹲等方式锻炼。”

延伸阅读

为什么年轻人膝骨关节炎增多?

骨关节炎又名退行性骨关节炎,多见于老年人,成为50岁后丧失劳动力的第二个常见病因,仅次于心脏病。人类平均35岁之后就会出现膝关节的退变,肥胖病人,运动过度的人群,退变时间更会提前。

目前随着社会生活水平的提高,我国年轻人平均体重逐年上升,加之不合理的运动,导致膝关节骨性关节炎越来越年轻化。

“年轻群体生活方式不良,长期饮酒、身体肥胖,长期伏案工作,运动过少或过量,都会造成膝骨关节炎。”作为一种慢性的疾病,关节炎不能完全治愈,已成世界头号致残性疾病。

刘千强调,股四头肌的锻炼对于膝骨关节炎患者来说非常重要。市民在选择锻炼方式时应尽量避免爬山、爬楼梯、长时间暴走等,这些运动容易磨损膝关节,提高骨关节炎发病风险。

“日常健身应将时间控制在半小时到一小时,运动量不宜过大,一旦感觉膝关节不适就应该及时休息。”此外,还要做好膝关节的防寒保暖,促进膝关节的血液循环。

 



热门排行